Ranní a večerní cvičení na hubnutí: cvičení na břicho, hýždě a nohy

Cvičení na hubnutí nejen urychlí proces spalování tuků, zpevní svaly, ale také vás nabije energií na celý den. Pravidelný trénink zvyšuje svalovou vytrvalost, rozvíjí kardiovaskulární systém, zlepšuje náladu díky produkci endorfinů a stimuluje člověka ke zdravému životnímu stylu.

Aby byla ranní cvičení na hubnutí doma účinná, musí být tělesná výchova kombinována se správnou výživou. Je také potřeba vybrat vhodný komplex, aby nabíjení bylo příjemné.

Kdy je nejlepší čas cvičit?

Neexistuje jediné pravidlo, kdy je lepší cvičit na hubnutí. To do značné míry závisí na biologických rytmech: „skřivani" si vybírají pro trénink ráno a „noční sovy" večer. Ranní a večerní tělesná výchova má svá pro a proti.

Výhody ranního cvičení:

• dodává energii a vitalitu;
• urychluje metabolické procesy, urychluje proces spalování tuků;
• zlepšuje náladu.

Nevýhody ranních cvičení:

• je zvýšená hustota krve (člověk během spánku nepil, část tekutiny vytekla při ranním močení), oběh je pomalý, cvičení zrychluje, srdce a cévy jsou pak velmi zatěžovány;
• po spánku jsou plíce mírně zúžené, činnost nervové soustavy snížená pro nedostatek kyslíku, cvičení vyžaduje větší soustředění, proto je lepší začít s lehkými cvičeními.

Před ranním cvičením musíte vypít 220-440 ml tekutiny a po 20 minutách začít trénovat. Poté se krev stane tekutější a zátěž kardiovaskulárního systému se sníží.

Výhody večerní fyzické aktivity pro hubnutí:

• zrychluje metabolismus, jídlo se tráví rychleji, ale je důležité si uvědomit, že večeře by měla být lehká;
• tuky se spalují během spánku, protože svaly potřebují energii k regeneraci po cvičení.

Nevýhody večerního tréninku:

• cvičení může způsobit poruchy spánku, pokud byla zátěž intenzivní, takže musíte cvičit 2-3 hodiny před spaním;
• Chuť k jídlu se zvyšuje, pokud bylo cvičení příliš intenzivní nebo dlouhé.

Pokud budete cvičit ráno a večer, zhubnete rychleji.

Ranní cvičení doma

Ranní cvičení doma urychlí hubnutí, pokud při tom budete dodržovat tato doporučení:

1. Dělejte lekce každý den po dobu 15-30 minut.
2. Před tréninkem vypijte 1-2 sklenice teplé vody (můžete přidat med a/nebo citronovou šťávu). Je to užitečný zvyk, který nastartuje metabolické procesy a pomůže tělu „probudit se".
3. Před ranním cvičením se nezapomeňte zahřát: boční ohýbání těla, rotace ramen, loktů, zápěstí, ale i kolen, kotníků a kyčelních kloubů. Doba trvání společné gymnastiky je od 5 do 10 minut.
4. Nedělejte pauzu mezi cviky delší než 60 sekund, aby se proces spalování tuků nezpomalil.
5. Snídejte po ranním cvičení, nejlepší volbou jsou bílkoviny, např. tvaroh, komplexní sacharidy – kaše, vláknina – zelenina.

Chcete-li urychlit hubnutí, musíte nejen cvičit, ale také správně jíst, spát alespoň 7 hodin, vypít 1, 5 litru vody denně, vyhýbat se stresu a více chodit.

Ne každý ví, jaký druh cvičení ráno dělat, aby zhubl. Může to být kardio trénink, silová cvičení (nebo jejich kombinace, která je mnohem efektivnější), komplexy zaměřené na určité oblasti těla, trénink s doplňkovým vybavením (činky, gumičky, fitball). Lidé nad 50 let potřebují cvičit podle speciálního programu, pohyby by měly být méně dynamické, aby se snížilo riziko zranění.

Jednoduchá volba pro začátečníky

Pokud je vaše úroveň fyzické zdatnosti nízká, pak se doporučuje začít s jednoduchými ranními cvičeními pro začátečníky:

1. Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen a boxujte. Udržujte paty nad podlahou, namiřte ruku před sebe a cvik provádějte rychlým tempem.
2. Dřepněte si s nohama široce od sebe, pak se zvedněte na prsty a natáhněte ruce nahoru. Při dřepu máte rovná záda, kolena nepřesahují úroveň prstů u nohou.
3. Zvedněte činky (váha je ta, kterou můžete zvednout).
4. Udělejte krok doleva, zvedněte ruce, pak udělejte krok doprava, pohybujte se rychle.
5. Vleže na zádech zvedněte pánev. Opřete se o ramena a chodidla, zvedněte hýždě, zafixujte se v horním bodě.
6. Udělejte „kolo" zvednutím hlavy a ramen.

Před ranními cvičeními na hubnutí doma proveďte zahřátí: švihejte rukama, nohama, skákejte. Každé cvičení provádějte po dobu 30 sekund, provádějte je bez přestávky nebo v intervalech 15-20 sekund. Opakujte 2 sady s pauzou 1-2 minuty. Toto snadné, ale účinné ranní cvičení urychlí hubnutí a dodá vám energii na celý den.

Komplex pro hubnutí na břiše a bocích

Není žádným tajemstvím, že žaludek a boky jsou pro ženy nejproblematičtějšími partiemi. Pro korekci postavy je potřeba doplnit cviky na břicho a boky o kardio cvičení.

Je důležité si uvědomit, že není možné zhubnout na jednom místě, protože tuky se spalují rovnoměrně v celém těle.K tomu je potřeba zrychlit krevní oběh a spalování tuků pomocí kardia a izolované cviky zatnou svaly v určité oblasti. Trénink musí být doplněn správnou výživou.

Příklad ranních cvičení pro hubnutí na břiše a stranách:

1. Zahřívání: kloubní gymnastika po dobu 5-10 minut.
2. Vleže na zádech provádějte kliky v rychlém tempu. Nohy jsou ohnuté, lopatky jsou zvednuté z podlahy.
3. Neměňte polohu, narovnejte nohy, zvedněte hlavu z podlahy, položte ruce pod zadní část hlavy. Zvedněte končetiny, aniž byste je spustili na podlahu (ponechte malou vzdálenost - od 15 do 20 cm).
4. Ve stejné poloze zvedněte rovné nohy do pravého úhlu a rukama dosáhněte prstů. Zvedněte se, zvedněte hlavu, ramena a lopatky a pak si lehněte.
5. Zůstaňte na zádech, zvedněte hlavu a lopatky a pokuste se dosáhnout loktem na opačné koleno. Pohybujte se mírným tempem.
6. Přetočte se na bok, postavte se na boční prkno (důraz na jednu paži a obě nohy), vydržte v pozici 30 sekund nebo déle. Chcete-li zvýšit účinnost cvičení, snažte se dosáhnout loktem nadloktí ke kolenu.
7. Ochlaďte se: posaďte se, roztáhněte nohy co nejdále, sáhněte rukama na prsty u nohou, předkloňte se, abyste cítili natažení svalů.

Pro začátek opakujte každý prvek 10krát, postupně číslo zvyšujte na 20-25. Proveďte 2 sady.

Aby ranní cvičení na hubnutí bylo prospěšnější, zvyšte množství kardio tréninku. K tomu stačí více chodit, jezdit na kole, tančit, step aerobik a navštěvovat bazén.

Cvičení na nohy, stehna a hýždě

Ranní cvičení na hubnutí nohou zahrnují dynamické kardio a také izolovaná cvičení na posílení svalů hýždí, stehen a nohou:

1. Začněte běháním na místě po dobu 5 až 10 minut.
2. Postavte se a vyskočte tak, že levá noha je vpředu a pravá vzadu. Dbejte na to, aby bylo tělo v rovině, váhu přeneste na přední končetinu, koleno by nemělo vyčnívat za palec u nohy. Opakujte v obou směrech 10krát.
3. Provádějte plie dřepy (široké nohy) pro stehna a hýždě. Záda jsou rovná, paty se neodlepují od podlahy, kolena nepřesahují úroveň prstů. Opakujte 10krát.
4. Švihněte nohama ve stoje na všech čtyřech. Zvedněte nohu s pokrčeným kolenem tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžné s podlahou (nebo o něco výše). Opakujte pro každou končetinu - 10-15krát.
5. Postavte se před nástupní plošinu, přesuňte se na její levý okraj. Vykročte pravou nohou na kopec, levou nohu dejte na stranu, pokrčte koleno pravé končetiny a dřepněte si. Pro rovnováhu spojte dlaně před sebou na úrovni hrudníku. Poté spusťte levou nohu na podlahu. Vystupte z plošiny. Proveďte 10 opakování na každou stranu.
6. Proveďte cvičení „Židle" u zdi. Přitiskněte záda k podpěře, ustupte o ½ kroku, plynule si dřepněte, jako byste seděli na židli, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Proveďte ve 2-3 přístupech.

Toto ranní cvičení na hubnutí nohou a hýždí snižuje množství tuku v celém těle, posiluje a napíná svaly dolních končetin.

Práce s elastickým pásem

Ranní cvičení na hubnutí s gumičkou vám pomůže zbavit se přebytečných kilogramů a zvýrazňovat postavu. K tomu je potřeba střídat cvičení s kapelou s kardio.

Ranní komplex s fitness páskou:

1. Ve stoje rozpažte ruce s gumičkou nad hlavou. Smyčka je na úrovni zápěstí, končetiny jsou mírně ohnuté, je třeba je od sebe oddálit a natáhnout elastický pás. Opakujte 10krát.
2. Proveďte cvičení horizontálního běhu. Nasaďte si elastický pás na prsty, zaujměte polohu vleže, pokrčte nohy jednu po druhé a přitáhněte kolena k hrudníku. Dbejte na to, aby gumička neklouzala, držte záda rovná. Proveďte 10krát pro každou končetinu.
3. 10x dřepněte a skočte s gumičkou na bocích.
4. Po přestávce 30-60 sekund přejděte na kardio. Proveďte „Burpees" - ze stoje, přejděte do polohy vleže, poté se postavte a skočte. Opakujte 10krát.
5. Postavte se před plošinu s nohama u sebe. Vyskočte na kopec, roztáhněte nohy na úroveň ramen, dřepněte si, ruce sepněte před sebou. Sestupte z plošiny a spusťte nejprve jednu nohu a poté druhou. Opakujte 10krát pro každou končetinu.
6. Rozkročte nohy v pozici prkna. Střídavě pohybujte končetinami 10krát do strany.

Ranní cvičení na hubnutí můžete dokončit 5 minutovým strečinkem, tím se obnoví tepová frekvence a uvolní se napjaté svaly. Cvičení při hudbě zvýší produktivitu a zlepší vaši náladu.

Práce s činkami

Pomocí činek můžete zhubnout a napumpovat svaly. Optimální hmotnost zařízení pro hubnutí je od 2 do 4 kg. Pokud ale zvednete více, pak zvyšte zátěž.

Ženy mohou provádět ranní cvičení na hubnutí s činkami podle tohoto plánu:

1. Postavte se, ohněte ruce s činkami tak, aby byly na úrovni ramen a dřepněte si.
2. Ve stoje provádějte boční výpady se závažím.
3. Lehněte si, ohněte ruce s činkami tak, aby byly na úrovni hrudníku. Dělejte tlaky oběma rukama.
4. Postavte se, mírně nakloňte tělo, pokrčte kolena. Roztáhněte ruce s přístrojem do stran.
5. Ve stoje pokrčte ruce s činkami tak, aby byly na úrovni ramen. Udělejte tlak nahoru oběma končetinami současně.

Před ranním cvičením proveďte společné cvičení na zahřátí. Každý cvik na hubnutí provádějte 10-15krát ve 2 sériích. Po tréninku si udělejte strečink.

Kardio cvičení

Aerobní cvičení nebo kardio cvičení procvičí srdeční sval, zrychlí průtok krve, metabolické procesy a spalování tuků. Tyto třídy vám umožní nejen zhubnout, ale také zvýšit svalový tonus, vytrvalost a zbavit se stresu.

Ranní kardio cvičení pro hubnutí pro začátečníky na step platformě:

1. Zahřejte se – stoupněte na místo po dobu 5 minut.
2. Poté proveďte prvek „Step-touch". Ve stoje zvedněte jednu nohu z podlahy, pokrčte ji a položte vedle druhé. Postupně zvyšujte tempo. Poté cvik trochu změňte – klouzejte po podlaze, ohněte/natáhněte lokty.
3. "Základní krok". Vylezte na plošinu a poté přiložte druhou končetinu. Spusťte se na podlahu a snižujte nohy jednu po druhé.
4. "Postup. "Jednou nohou vystupte na vyvýšenou plošinu a druhou položte na špičku zezadu. Vraťte se na podlahu z končetiny, která je za vámi.
5. Kel Step. Jednou nohou vystupte na plošinu, druhou pokrčte a pokuste se s ní dosáhnout na hýždě.
6. "Odskočit". Vystupte na plošinu pravou nohou a poté pohněte levou nohou. Vraťte se na podlahu na zadní straně plošiny a otočte se o 180 stupňů. Můžete skočit dolů.

Všechna cvičení na hubnutí se provádějí 10-15krát ve 2 sériích.

Japonské cvičení s ručníkem

S hubnutím pomáhá i oblíbená technika z Japonska. Technika provádění japonských cvičení s ručníkem:

1. Srolujte roli z ručníku (délka - od 40 cm, tloušťka - od 7 do 10 cm).
2. Lehněte si na fitness podložku, pod spodní část zad (na úrovni pupíku) si položte polštář a držte jej rukama.
3. Rozkročte nohy tak, aby byly na úrovni ramen. Z této pozice spojte palce na nohou tak, aby vzdálenost mezi vašimi patami byla 20 cm. Tato pozice se nazývá „paličkové nohy".
4. Zvedněte ruce nad hlavu, otočte dlaně tak, aby se dotýkaly podlahy, dotkněte se konečků malíčků tak, abyste měli zápěstí od sebe.
5. Zajistěte v této poloze 2-5 minut.

Stoupejte opatrně, abyste se nezranili. Postupně prodlužujte dobu fixace pokaždé o 10-20 sekund.

Na míči

Cvičení s fitballem je efektivní při hubnutí, urychluje se proces spalování tuků, protože je potřeba udržovat rovnováhu.

Příklad ranního cvičení na míči:

1. Provádějte kliky s míčem pod zády, rovné a šikmé.
2. Proveďte hyperextenzi - položte míč pod břicho, prsty u nohou opřete o podlahu, ruce sepněte za hlavou, zvedněte a snižte tělo (hrudník).
3. Lehněte si na podlahu, položte si fitball pod nohy a holeně, zvedněte hýždě a na několik sekund se nahoře upevněte.
4. Poloha je stejná jako u předchozího cviku – hýždě zvednuté. Rolujte míč nohama, ohněte je a poté je narovnejte.
5. Položte si fitball pod hlavu a ramena, chodidla opřete o podlahu, ruce s lehkými činkami roztáhněte do stran na úrovni hrudníku.
6. Postavte se do klasické pozice prkna, ale položte si pod nohy míč, přitáhněte si kolena k hrudníku, pumpujte aparát.

Opakujte všechny pohyby 10-15krát ve 2 přístupech s přestávkou - od 30 do 60 sekund.

Cvičení pro osoby nad 50 let

Hubnout se dá i v dospělosti, ale v tomto případě je potřeba zvolit správné zátěže, protože se zvyšuje riziko zranění.

Ranní cvičení pro osoby nad 50 let:

1. Ve stoje otočte ruce, poté lokty a ramena.
2. Střídavě otáčejte končetinami dopředu a pak dozadu.
3. Ve stoje švihněte rukama tak, aby jedna byla nahoře a druhá dole.
4. Nakloňte tělo, položte ruce na kolena, nohy otočte doprava a poté doleva.
5. Ve stoje zvedněte nohu, rotujte v kotníku, koleni a kyčelním kloubu. Opakujte pro druhou nohu.
6. Houpejte nohama: tam a zpět a pak doleva a doprava (příčně).
7. Ve stoje pokrčte ruce, spojte dlaně na úrovni hrudníku a otočte tělo do stran. Při otáčení narovnejte ruce.
8. Neměňte polohu, položte levou ruku na pas, nakloňte tělo doleva, pravou končetinu zvedněte nad hlavu. Prudce 2-3krát, pokuste se jít níž a pak se vraťte do výchozí polohy.
9. Ve stoje nakloňte tělo a snažte se dosáhnout rukama na nohy. Ujistěte se, že se vaše nohy neohýbají v kolenou.
10. Výpad do strany.
11. Ve stoje si dřepněte proti podpěře.

Nejprve můžete každý prvek opakovat 4-6krát pro 2 sady. Poté lze počet opakování zvýšit na 12krát.

Ranní cvičení na hubnutí pro ženy nad 50 let by se mělo skládat z cvičení s nízkým dopadem. Měli byste se vyhnout skákání, těžkému sportovnímu vybavení a náhlým pohybům. Důležité je zaměřit se na techniku, pravidelně trénovat a správně jíst.

Je efektivní cvičit na gauči nebo v posteli?

Někteří lidé, kteří hubnou, věří, že mohou zhubnout tím, že budou ráno v posteli dělat jednoduché cviky. Tento názor je však chybný. Abyste nastartovali proces spalování tuků, musíte se aktivně hýbat a zatěžovat co nejvíce svalových skupin. Ale cvičení na gauči takový efekt nedává. Pro hubnutí je proto lepší volit intenzivnější tréninky.

Optimální cvičení pro přestávku v práci

Hubnout mohou i ti, kteří tráví celý den v práci. Existuje celý komplex, který vám umožní procvičit hlavní svalové skupiny a urychlit spalování tuků.

Cvičení pro hubnutí na pracovišti:

1. Posaďte se vzpřímeně, při výdechu vtáhněte žaludek a několik sekund vydržte. Opakujte asi 50krát.
2. V sedě nakloňte tělo do stran, ruce položte za hlavu, 25krát na každou stranu.
3. Sedněte si na okraj židle, opřete se o ni rukama, zvedněte pokrčené nohy, vydržte v póze 5 sekund. Opakujte 25krát.
4. Ve stoje se 20krát zvedněte na prsty.
5. Posaďte se, nakloňte tělo, posuňte ruce s malými činkami nebo lahvemi vody zpět tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, fixujte na 3-5 sekund. Proveďte 10-15krát.
6. Dřepněte si 10-15krát proti zdi.

Cvičení lze provádět najednou nebo v několika přístupech.

Večerní cvičení před spaním

Pokud nemáte čas nebo chuť cvičit během dne, můžete si večer před spaním zacvičit na hubnutí. Komplex by se měl skládat z jednoduchých, ale účinných cvičení.

Efektivní gymnastika pro hubnutí a relaxaci před spaním:

1. Začněte zahřátím: kývejte rukama v kruzích a zvedejte kolena po dobu 30 sekund.
2. Dřepněte po dobu 30 sekund.
3. Postavte se na všechny čtyři, zvedněte pravou nohu nahoru, zvedněte ji tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Střídavě švihejte končetinami.
4. Zaujměte polohu vleže a udělejte kliky. Pokud je to pro vás obtížné, opřete se o kolena.
5. Postavte se rovně, položte nohy na šířku širší než na šířku ramen (chodidla směřují ven) a položte ruce na zadní část hlavy. Dřepněte si, pak se postavte a ihned zvedněte pravou končetinu tak, aby se koleno dotklo lokte vaší pravé ruky. Poté spusťte nohu, dřepněte si a zvedněte levou nohu, abyste se dotkli levého lokte.
6. Zaujměte polohu vleže, zatlačte nahoru, spusťte se na lokty (plank) a poté se znovu zvedněte na dlaních a zvedněte tělo.
7. Postavte se rovně, široce roztáhněte nohy a natáhněte ruce do stran. Nakloňte tělo, levou rukou se dotkněte pravé nohy a vraťte se do výchozí polohy. Poté se dotkněte pravou dlaní levé nohy.
8. Zahřát se. Ve stoje zvedněte pravou nohu, snažte se dosáhnout nohou na hýždě, pomozte si rukou. Poté opakujte pro levou končetinu. Protahujte svaly na každé straně po dobu 30 sekund. Beze změny polohy natáhněte pravou ruku podél hrudníku, stiskněte ji levou končetinou a tahejte po dobu 30 sekund. Poté opakujte pro levou ruku.

Popsané večerní cvičení před spaním trvá pouhých 8 minut.

Závěr

1. Vyberte si některý z výše uvedených cvičebních plánů, abyste zhubnuli a získali atletičtější a zpevněné tělo. Cvičte denně.
2. Ti nejvytrvalejší mohou vést kurzy ráno a večer. Kromě toho je nutné udržovat přiměřenou úroveň fyzické aktivity po celý den. Pak bude úbytek váhy patrný.
3. Správně jíst. Nezapomeňte, že k hubnutí musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete.